A változatos étrend 7+1 titka

Nem csak a változatos étrend titkait fejtegetjük, de a megvalósításra is adunk néhány gyakorlatias tippet. Tarts velünk, ha eltévedtél az egészséges életmód útvesztőiben.

De miért is fontos az étrendben is a változatosság?

Biztosan hallottad már, hogy szervezetünk egészséges működése szempontjából nem csak makro-, de mikrotápanyagokra is szüksége van. Vagyis azon túl, hogy ellátjuk a megfelelő mennyiségű fehérjével, zsírokkal és persze szénhidráttal, még vitaminokra és ásványi anyagokra is szüksége van a szervezet optimális működése és a betegségek elkerülése érdekében.

A mikrotápanyagok ugyan nem túl nagy mennyiségben szükségesek szervezetünk zavartalan működéséhez, azonban hiányuk akár komoly betegségekhez, gyengeséghez, levertséghez vezethet. Többek között a tavaszi fáradtság nevű tünetegyüttes fő okozója is a hosszan tartó hideg idő és rövid nappalok során kialakult vitaminhiány.

Például a B-vitaminok közül a tiamin (B1) hozzájárul a szív megfelelő működéséhez, de számos további B-vitaminnal együtt az energiatermelő-anyagcsere folyamatokban is részt vesz, így segítve energiaszintünket, fittségünket. Testi-lelki egyensúlyunkat is szolgálja a vitaminbevitel, hogy számos hormon termelődéséhez szükséges annak jelenléte, így elősegítve a normál pszichológiai funkció fenntartását.


Íme néhány tipp, amivel tényleg megvalósítható a változatos étrend:

Nem hagyunk ám ötletek nélkül, hiszen mi magunk is nap mint nap megküzdünk az egészséges táplálkozás „viszontagságaival” (persze erre is igaz, mint oly’ sok dologra az életben, csak addig tűnik viszontagságnak, amíg meg nem valósítjuk…), így le tudjuk írni, hogy nekünk mi válik be. Néhány ökölszabály, vagy ötlet jól jöhet a változatos étrend megvalósításához.

1. Folyamatosan vadászd az új ételeket!

Kísérletezők előnyben! A változatos étrend nem csak gyönyörködtet, hanem egészségessé is tesz. Mert tényleg sokféle vitaminra, ásványi anyagra és persze még emellett is számos fitonutriensre (növényi hatóanyagra) van szükséged, hogy szervezeted nem csak egészségesen működjön, de akár top formába is kerülhessen. És a sokféle tápanyag sokféle forrásból fedezhető leginkább.

Tudjuk, hogy vannak kedvenc ételeid és ez nem is azt jelenti, hogy azok mostantól tiltott gyümölcsök. Azonban jó, ha néha új kedvencek után nézel. Régi kedvencek gyerekkorból tradicionálisan, vagy új köntösben, esetleg kedvenc főzőműsorodból vett jó ötlet: bárminek helye van az étkezésedben. Légy nyitott és az egészséged meghálálja majd!

Ráadásul jó ötlet lehet, ha létrehozol egy listát, amelyre felkerül minden étel, ami tetszik neked azok körül, amikkel találkozol a mindennapjaid során. Mindig belefuthatsz tetszetősebb ételekkel: étteremben általad, vagy mások által rendelve, esetleg a rádióban, tévében hallva. A lényeg, hogy jó, ha vezetsz egy wish-list-et, amit előkaphatsz, amikor felmerül mindenki rémálma: a „mit-főzzek-ma?” kérdés.

Nézz körül receptjeink között, ha inspirációra vágysz! Ha értesülnél új receptjeinkről ne habozz feliratkozni hírlevelünkre, ahol értesíteni fogunk, ha ismét alkottunk valami újat.

2. Soha ne legyen rohanós a bevásárlás!

Adj magadnak időt, hogy megfelelően átnézhesd a polcokat, bogarássz a gyümölcsök, zöldségek között! És persze adj esélyt új termékeknek, finomságoknak, hogy belekerülhessenek a kosaradba és persze a megfelelően változatos étrendedbe! Akár tervezd be a heti teendőidbe a nagy bevásárlást és akkor ne gátoljon és siettessen Téged semmi és senki!

Ne felejtsd el alaposan átolvasni az élelmiszercímkéket sem! Azt az időt később visszanyered kirobbanó egészségeddel. Ha teheted, válaszd az alacsonyabb só-, zsír és cukortartalmú (elsősorban hozzáadott cukortartalmú), valamint magasabb rost és fehérjetartalmú ételeket! Sajnos az előbbiek közül a rost mennyiségi feltüntetése nem kötelező, de az jó ökölszabály, hogy jellemzően amelyik gyártó feltünteti, az büszke rá.

3. Változatos étrend egyik alapja: minden étkezés során fogyassz zöldséget vagy gyümölcsöt!

Ahogy azt a Magyar Dietetikusok Országos szövetségének ajánlása, az Okostányér® is kimondja: egyél minden nap friss zöldséget, gyümölcsöt és napi ételed fele zöldség és gyümölcs legyen! Napi legalább 5 adag zöldséget (3-4 adag) vagy gyümölcsöt (1-2 adag) fogyassz (egy adag egy nagy paprikának, 1 nagy almának, vagy egy közepes tálka salátának felel meg)!

Néha érdemes szó szerint venni a „színesítsd a táplálkozást” tanácsot és minden főétkezés során elfogyasztani piros (pl. paradicsom), narancs (pl. répa) és sötétzöld (pl. brokkoli, saláta) színű zöldségeket, gyümölcsöket, ugyanis így biztosíthatunk szervezetünk számára számos és változatos, szervezetünk számára nélkülözhetetlen tápanyagot.

Például, ha nincs ötleted köretre, szerezz be előre csomagolt salátamix-szet és öntsd le olívaolajjal (vagy egyéb olajos, lehetőleg hozzáadott cukormentes szósszal). Utóbbi biztosítja a zöldségekben található zsírban oldódó vitaminok felszívódását (pl. a csontok egészsége és a véralvadás számára fontos K-vitamin).

MYyummy egészséges tésztaétel spenóttal
Jó ötlet belecsempészni minden egyes főétkezésbe egy kis zöldséget, így könnyedén bevihető a megfelelő napi zöldségmennyiség. Ráadásul fehérjetésztánkkal még a fehérjebeviteledet is egy csapásra kiegészítheted.

Jó ötlet ha utánajársz melyek épp a szezonális alapanyagok és feltérképezed a környékbeli termelői piacokat is. Minél kisebb ugyanis az élelmiszer feldolgozottsági szintje, annál dúsabb a tápanyagokban, annál inkább szolgálja az egészségedet. Ugyan a fagyasztott és konzerv zöldségek és savanyúságok is számítanak, de ha teheted részesítsd előnyben a szezonális és frissen fogyasztható alapanyagokat! A termelői piacon pedig akár egy közösségi élmény lehet a vásárlás.

4. Gabonából válaszd a teljes kiőrlésűt!

A kiegyensúlyozott táplálkozás és változatos étrend alapját a gabonafélék jelentik. De nem árt közöttük különbséget tenni és a teljes értékűeket előnyben részesíteni. Így ugyanis a növényi fehérje és az energiát szolgáltató szénhidrát mellett kiegészíthetjük étkezésünket a bennük található vitamin-, ásványi anyag, illetve rosttartalommal is. Segítségükkel ugyanis még az elhízás, de számos civilizációs betegség is elkerülhető.

5. Figyelj oda a változatos fehérjefogyasztásra is!

Ugyan elsősorban az izomzatban betöltött szerepét szoktuk megemlíteni, de a normál csontozat fenntartásában is szerepet játszik, valamint az egészséges szervezetben számos enzim működésének is alapja, így érdemes megfelelő mennyiségben biztosítani szervezetünk számára. Itt is nagyon fontos a változatosság.

Érdemes néha lecserélned megszokott húsételeidet halra, tojásra, tejtermékre, hüvelyesekre, vagy magvakra. Ráadásul egyre inkább népszerű termékkategória a boltokban a „húshelyettesítő vegán készítmény”. Néha-néha azok között is érdemes körülnézned, hogy változatos módon vihess be fehérjét is.

6. Ha étkezéseidet a napon belül mindig azonos időpontokra időzíted, akkor lesz időd gondolni a változatosságra is!

Nem, nem arra gondolunk, hogy este 6 után koplalj (kivéve persze, ha az időszakos böjtölésed kezdete nem arra esik), hanem hogy próbáld azonos időpontokra időzíteni a főétkezéseket. Ennek számos biológiai előnye is van, de hogy csak egyet említsünk: segítesz beállítani vele a biológiai órádat, így könnyebb lesz az alvásod, ami ugye az egészségünk egyik alapja.

Ráadásul, ha képben vagy az étkezéseiddel és esetleg meg is tervezed őket, akkor kisebb esélye van a „mellé kajálásoknak”, kapkodós vásárlásoknak, vagy ételrendeléseknek és egyéb nagyon éhesen meghozott rossz döntéseknek. De azét biztos, ami biztos jó, ha elmentesz néhány egészségesebb, de gyors ételrendelős, vagy közeli éttermes alternatívát a „vészhelyzetekre”.

7. A csalókaja mégis belefér időnként

Megfelelő körültekintéssel igenis belefér egy-egy csalókaja. Csak ne feledd ellenőrizni azok termékcímkéit és lehetőleg a hozzáadott cukormentes, alacsony zsír- és sótartalmú termékeket választani. Érdemes néha körülnézni az innovatív termékek piacán, mert hidd el már a Te termékednek is fellelhető valahol az egészségesebb verziója. És így már nem is csalókaja a csalókaja…

Javasoljuk, hogy mindig tarts magadnál egészséges nasit (egy gyors megoldást a „vészhelyzetekre”), annak érdekében, hogy annak hiányában ne hozz egészséged számára rossz döntéseket, ha megtalál a farkaséhség. Leet ez egy hozzáadott cukormentes fehérjeszelet, granolabar, gyümölcspüré, bármi, amit szeretsz és jól esik, de mégsem üres kalóriákkal látja el szervezetedet.

Miért ne könnyíthetnénk meg a diétánkat egy-két fittnasival?! Itt is az a lényeg, hogy a vásárláskor alaposan olvassuk át a termékcímkéket és keressük a hozzáadott cukormentes és rostforrás finomságokat.

+1. A változatos étrend része a változatos folyadékbevitel is

Ugyan a szomjoltásra az ivóvíz a legalkalmasabb, de mégis színesítheted folyadékbeviteledet is. Egy-egy finom leves (ha zöldségleves, akkor akár két legyet is üthetsz egy csapásra), tea, gyümölcs- vagy zöldséglevek mindig adhatnak egy kis színt a táplálkozásba. Ha egy finom smoothiet választasz, még a napi gyümölcsfogyasztásodhoz is hozzájárulsz vele.

Ráadásul tudtad, hogy az energiamentes, édesített italok egyes kutatások szerint még a fogyókúrát is izgalmasabbá és fenntarthatóbbá varázsolják? Érdemes hát itt is kísérletezni, jobban körülnézni a boltok polcain.


Reméljük cikkünket hasznosnak találtad és tanácsaink segítenek picit eligazodni a sok információ között! Ha más nem, megerősítenek benned néhány olyan szokást, amit eddig is tartottál, de esetleg nem rendszeresen. Lehet, hogy nem azonnal építesz be napjaidba minden tippet, de néhányat közülük érdemes fontolóra venni.

Sok sikert kívánunk és maradjunk kapcsolatban!


Bármilyen kérdés vagy észrevétel esetén, fordulj hozzánk bizalommal! Igyekszünk mihamarabb válaszolni. Elérhetőségeinket ITT találod.

Ha tetszett a cikk, nézz körül blogunkban, ismerkedj meg termékeinkkel amelyek passzolhatnak a személyes céljaidnak, és ha szeretnél értesülni exkluzív, friss tartalmainkról, kérj e-mailben értesítést!

Szeretnél elsőként értesülni friss bejegyzéseinkről? Itt feliratkozhatsz: