Van néhány olyan tényező, melyekkel könnyebben elérhető a sikeres fogyókúra. Cikkünkben igyekszünk felsorolni a legfontosabbakat közülük. Lehet köztük olyan is, amire nem is gondolnál…
Egyáltalán mit is jelent a „sikeres fogyókúra”?
Nem biztos, hogy mindenkinek ugyanazt jelenti. Így mielőtt belekezdünk, érdemes definiálni, hogy mi is számunkra a sikeres fogyókúra. Fontos, hogy 0. lépésként reális célt állítsunk magunk elé. Ugyanis ha túlságosan irreálisak az elvárásaink, akkor hamar demotiváltak lehetünk és ez persze hosszabb távon árthat a fogyókúránknak.
Például ideális testtömegünk meghatározására jó kiindulás lehet a BMI indexünk. Nem minden esetben tökéletes mutatószám, de igazán hatékony segítség, ha nem vagyunk testépítők, vagy irreálisan izmosak – persze akkor miért is kezdenénk fogyókúrába?!
Minden ember más és más. Mások a céljaink és különböző módon érhetjük el azokat. Sajnos (vagy éppen szerencsére) más a genetikai hátterünk és adottságaink, ami szintén nagyban befolyásolja a biztonsággal választható fogyókúrákat és azok eredményességét. Ezért fontos a személyre szabott megközelítés. Így, ha nem vagy biztos magadban, kérdéseid merülnek fel, nagyobb súlytól szabadulnál meg, vagy egészségügyi problémáid vannak, konzultálj orvossal vagy más egészségügyi szakemberrel, aki segíteni fog a Neked megfelelő út kiválasztásában. De ebben az esetben is lesz néhány alapvetés, amit Te magad megtehetsz, hogy még sikeresebb legyen az az életmódváltás.
Amint definiáltad (egyedül, vagy szakértőkkel) a saját „sikeres fogyókúrád” fogalmát, jöhetnek azon további tényezők, melyek hozzájárulnak céljaid eléréséhez. Átolvasva azt fogod tapasztalni, hogy vannak köztük olyanok, melyek teljesen ingyen elérhetőek számodra. Egy kis odafigyelés szükséges tehát és maga a tudás, hogy az alább olvasható információk figyelmen kívül hagyása könnyedén szabotálhatja a fogyókúrád sikerességét.
1. FENNTARTHATÓ ÉTREND KIALAKÍTÁSA A SIKERES FOGYÓKÚRA TITKA
Tudnunk kell, hogy a fogyás egyetlen módja az energiadeficit. Vagyis a csökkent energiabevitel (energia csökkentett diéta), vagy megnövelt energiafelhasználás (sport, vagy fokozott aktivitás), illetve ezek optimális egyvelege. Azonban mégis van néhány irányelv, melyek segíthetnek mindennapi táplálkozással kapcsolatos döntéseid meghozatalában.
Úgy lesz fenntartható a diétád, ha nem érzed azt nélkülözőnek. Így nem érdemes megvonni magadtól az étkezések örömét. Válassz színes ételeket, fogyassz sok gyümölcsöt, zöldséget minden étkezéshez. Inkább indulj ki a jelenlegi táplálkozásodból és ahhoz adj hozzá magas rosttartalmú zöldségeket (pl. több zöldség a tésztaételekbe, vagy rizs mellé saláta). Cél, hogy csökkentsd az étel energiasűrűségét, így csökkentve összességében az napi energiabevitelt.
A tapasztalat azt mutatja, hogy ha beiktatod a levest a főételed elé, akkor csökkentheted vele az étkezés során bevitt kalóriákat. De ezen kívül is figyelj oda az ételadagok méretére, a porciókra. Próbáld kerülni a nap közbeni nassolásokat, főleg az alacsony nedvességtartalmú snack-eket, chipseket. Azok ugyanis elősegítik a túlevés és a nagyon magas napi kalóriabevitelt.
2. MEGFELELŐ MENNYISÉGŰ FOLYADÉK
A folyadékfogyasztás jelentőségéről már korábban is írtunk. Fogyassz tehát legalább napi 2 liter (kb. 8 pohár) folyadékot! A pontos mennyiség persze függ a korodtól, nemedtől, fizikai aktivitásodtól és persze az időjárási körülményektől. Ne feledd, hogy a szomjúságoltásra a legalkalmasabb a tiszta víz és az ásványvíz! De mindenképp válaszd a hozzáadott cukrot nem tartalmazó, lehetőleg energiamentes italokat!
Ha felmerülne benned, hogy mi köze is van a folyadékfogyasztásnak a sikeres fogyókúra megvalósításához, akkor íme néhány ok:
A megfelelő hidratáltság…
- csökkenti az étvágyat: mert sajnos gyakran előfordul, hogy agyunk a szomjúságérzetet éhségnek érzékeli. Így tehát annak csillapításával, elmúlik az ételek utáni sóvárgás.
- támogatja az anyagcserét: a víz létfontosságú benne ugyanis, így növelheti az energiafelhasználást és anyagcserénk hatékony működésében
- csökkenti a vízvisszatartást: ami egyfajta víz-háztartási zavar és paradox módon épp a megfelelő mennyiségű víz fogyasztásával csökkenthető
- segíti a méregtelenítést: vagyis a máj és vese hatékony működését
- hatékonyabbá teszi az edzést: ami ugye köztudottan támogatja fogyókúrádat.
3. AKTÍV ÉLET KIALAKÍTÁSA
Ha egészségügyileg nem is fér bele a testedzés, akkor mozogj eleget! Próbálj naponta megtenni legalább 4000-4400 lépést, de ha bírod kiváló cél lehet a 10000 lépés is. Ennek számlálására szerezz be egy okosórát, karkötőt, vagy csak tölts le egy applikációt a mobilodra. Kezdetekkor mozgólépcső vagy lift helyett válaszd a hagyományos lépcsőt, illetve ha közeli a célállomás, akkor menj gyalog! Ha teheted reggel tégy egy egészségügyi sétát és minél több időt tölts napközben is a szabadban! Ezzel nem csak a fogyókúrának, de általános egészségednek is hatalmas szívességet tehetsz.
Ha azonban egészséged lehetővé teszi, kezdj el valamilyen alacsonyabb intenzitású sportot. Jó példa erre a kocogás, vagy a tempósabb séta. Az sem baj, ha összekötöd egy telefon-, vagy egy baráti beszélgetéssel. Mert ha közben képes vagy beszélgetni, nevetgélni, akkor biztosan alacsony intenzitású a mozgás, így a „zsírégető” zónában vagy. Ráadásul valljuk be, egy kellemes beszélgetéssel gyorsabban telik az idő is, mint egy szenvedős edzéssel.
4. TÁMOGATÓ KÖRNYEZET
Keresd azok társaságát, akik támogatnak, akár motiválnak Téged abban, amibe belekezdesz! Akár keress életmód csoportokat a facebookon, ahol hasonló érdeklődési körű barátokra lelhetsz. Oszd meg terveidet a környezeteddel és keresd, vadászd a biztató szavakat! Esetleg nézz körül a youtube-on is számodra érdekes csatornák között, amelyek fenntartják a motivációdat!
Emellett alakítsd Te is támogatóvá a környezetedet! Hagyd elöl a sportcipődet, hogy könnyű legyen elindulni (néha az a legnehezebb része az edzésnek)! Lehetőleg rakd felülre a szekrényben a szabadidő, esetleg edzőruhákat! És ne engedd meg magadnak a kifogás-gyártást! Csak egy kis kifogással kezdődik és az ember hamar megindul a lejtőn.
5. A SAJÁT MENTÁLIS HOZZÁÁLLÁSOD
Mi a motivációd? Légy tisztában vele nap mint nap! Tudd, mit miért csinálsz és ha utolérne egy kis elakadás, emlékeztesd magadat, hogy miért kezdtél bele az életmódváltásba. Segíthet fenntartani a motivációt, ha a kisebb sikereket is megünnepled és a mérföldköveknél megjutalmazod magadat. Ma már találsz néhány könnyen elkészíthető, cukormentes és finom édességet, süteményt, ami szuper „jutalomfalat”-ként szolgálhatnak.
A pozitív gondolkodásmódnak és a kitartásodnak hatalmas szerepe van a sikeres fogyókúra végrehajtásában (is). Ugyanis lesznek nehezebb időszakok, hullámvölgyek, amikor igazán embert próbáló feladat lehet fenntartani az új életmódot. Jó, ha már előre felkészülsz néhány módszerrel, mantrával, melyekkel képes leszel ezekben az időkben is kitartani.
Szorosan ide kapcsolódik a következő pontunk is…
6. STRESSZKEZELÉS
A stressz ugyanis károsan befolyásolja a fogyókúrát. Gondolj csak bele! Szervezeted egy stresszes időszakban természetesen arra törekszik, hogy bármilyen rossz történik most, meg kell tartanom a korábban felhalmozott tartalékokat. És ez most ellened dolgozik.
Próbálj ki légzőgyakorlatokat, meditációs technikákat, esetleg jógázz! De szuper stresszcsökkentő lehet egy kellemes séta, vagy erőállapotodtól függően egy kocogás is. A lényeg, hogy figyeld meg önmagadat és tudd, mikor kell közbelépned bizonyos stresszcsökkentő technikákkal.
7. A MEGFELELŐ ALVÁS IS A SIKERES FOGYÓKÚRA EGYIK TITKA
Észrevetted már, hogy egy-egy álmatlan éjszaka után egész nap éhesebbnek érzed magad, ráadásul kevésbé bírsz ellenállni egy-egy csábító ételnek? Nem véletlenül van ez így. Ahogy erről korábban már írtunk, az alváshiány befolyásolja egyes éhséget szabályozó hormonok szintjét. Ráadásul a fáradtság miatt ösztönösen kevesebbet is mozogsz, ha nem alszod ki magad, így két oldalról is csökkented a negatív energiamérleg lehetőségét.
Fogyókúrád első lépéseként próbáld javítani alvásod minőségét és ha szükséges mennyiségét is! Lehetőleg ébredj és feküdj le minden nap ugyanabban az időben és alakíts ki egy kis alvásra hangolódó rutint: olvass pár oldalt, vagy csak hallgass kellemes, relaxáló zenét, esetleg podcastot!
További ötletekért olvasd el cikkünket, melyben további pihentető alvást eredményező tippeket osztunk meg Veled!
Reméljük cikkünket hasznosnak találtad és tanácsaink segítenek picit eligazodni a sok információ között! Ha más nem, megerősítenek benned néhány olyan szokást, amit eddig is tartottál, de esetleg nem rendszeresen. Lehet, hogy nem azonnal építesz be napjaidba minden tippet, de néhányat közülük érdemes fontolóra venni.
Sok sikert kívánunk céljaid eléréséhez és maradjunk kapcsolatban!
Bármilyen kérdés vagy észrevétel esetén, fordulj hozzánk bizalommal! Igyekszünk mihamarabb válaszolni. Elérhetőségeinket ITT találod. Ha tetszett a cikk, nézz körül blogunkban, ismerkedj meg termékeinkkel amelyek passzolhatnak a személyes céljaidnak, és ha szeretnél értesülni exkluzív, friss tartalmainkról, kérj e-mailben értesítést!